Пояснення дієти MIND: продукти, що борються з когнітивним спадом

Зосереджуючись на запаленні, оксидативному стресі та судинній дисфункції, дієта MIND забезпечує науково обґрунтований, економічно ефективний підхід до харчування для захисту від деменції та підтримки когнітивних функцій протягом усього життя.

Дієта MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) — це харчовий режим, який об'єднує найефективніші елементи середземноморської дієти та дієти DASH. Її головна мета — підтримка когнітивного здоров'я та зниження ризику розвитку деменції, особливо хвороби Альцгеймера.

Виникнення та розвиток дієти MIND

У 2015 році доктор Марта Клер Морріс та її команда з Університету Раша розробили дієту MIND на основі обсерваційних досліджень, які підтвердили роль здорового харчування в досягненні кращих когнітивних результатів. Дієта MIND є гібридом середземноморської та DASH-дієт, що включає найбільш нейропротекторні компоненти цих дієт, включаючи ягоди, горіхи, листову зелень та цільні зерна, обмежуючи при цьому споживання продуктів, пов'язаних зі зниженням когнітивних функцій, таких як червоне м'ясо та випічка.

Як працює дієта MIND

Дієта MIND спрямована на зниження оксидативного стресу та запалення в головному мозку — основних чинників когнітивного зниження та нейродегенеративних процесів. Завдяки протизапальним і антиоксидантним властивостям її компонентів, ця система харчування підтримує ріст нейронів, забезпечує судинне здоров’я та сприяє синаптичній пластичності. Водночас вона обмежує вживання продуктів, багатих на насичені жири, що можуть провокувати накопичення бета-амілоїдних бляшок у мозковій тканині — одного з ключових механізмів розвитку когнітивних порушень, зокрема при хворобі Альцгеймера.

Продукти, які рекомендовано вживати регулярно

• Зелені листові та інші овочі. Для підтримання здоров’я мозку дієта MIND передбачає вживання щонайменше шести порцій листової зелені на тиждень — до них належать відварена зелень, шпинат, капуста кале тощо. Крім того, рекомендується щодня включати до раціону інші овочі, переважно некрохмалисті, оскільки вони містять багато корисних речовин і водночас мають низьку калорійність.
• Ягоди. Щонайменше дві порції ягід на тиждень — одна з ключових умов дієти MIND. Чорниця, полуниця, малина та ожина багаті на антиоксиданти, які допомагають знижувати запальні процеси в головному мозку.
• Горіхи, цільнозернові продукти, бобові та олія. Раціон має включати щонайменше п’ять порцій горіхів на тиждень. Перевага надається сумішам, які забезпечують різноманітність корисних жирів та мікроелементів. Щодня слід споживати не менше трьох порцій цільнозернових продуктів — таких як вівсянка, кіноа, коричневий рис, хліб або макарони з цільного зерна. Бобові, зокрема сочевицю, квасолю та сою, варто включати до меню чотири і більше разів на тиждень. Для приготування страв рекомендовано використовувати рослинну олію холодного віджиму замість тваринних жирів.
• Риба та птиця. Жирні види риби — такі як скумбрія, лосось, тунець, сардини або форель — є джерелом омега-3 жирних кислот, які підтримують когнітивні функції. Курку або індичку, бажано запечену чи відварену, слід вживати не менше двох разів на тиждень.
• Алкоголь. У деяких дослідженнях помірне вживання вина асоціювалося з кращими когнітивними показниками, однак нині це питання залишається спірним через індивідуальні ризики. Включення алкоголю до раціону має бути зваженим і базуватися на особистих показниках здоров’я.

Перегляньте запис:

Продукти, які слід обмежити

• Червоне м’ясо, масло, маргарин, сир. Споживання червоного м’яса (яловичина, свинина, баранина) слід обмежити до трьох порцій на тиждень. Вживання масла або маргарину — не більше однієї столової ложки на день, а сиру — не частіше одного разу на тиждень.
• Випічка, солодощі, смажені страви. Промислові десерти, зокрема печиво, тістечка, морозиво, цукерки та подібні вироби, рекомендовано обмежити до чотирьох порцій на тиждень. Смажену їжу слід уникати, допускається максимум одна порція на тиждень. Фастфуд також не відповідає принципам дієти MIND і не рекомендований для регулярного вживання.

Користь для здоров'я від дієти MIND

Дієта MIND може покращити когнітивні функції, пам'ять і настрій, одночасно запобігаючи нейродегенеративним розладам, включаючи хворобу Альцгеймера та пов'язану з нею деменцію.

Когнітивні функції та пам'ять

Навіть помірне дотримання дієти MIND сприяє зниженню ризику когнітивних порушень і хвороби Альцгеймера. Дослідження серед людей середнього віку показали, що ті, хто дотримувався цієї дієти, демонстрували кращу швидкість обробки інформації порівняно з тими, хто її не дотримувався. У рандомізованому контрольованому дослідженні особи, які слідували дієті MIND протягом трьох місяців, мали вищі показники вербальної пам’яті, робочої пам’яті та уваги, ніж учасники контрольної групи з обмеженим споживанням калорій.

Зниження ризику хвороби Альцгеймера

Дослідження свідчать, що найсуворіше дотримання дієти MIND може знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера на понад 50%. При цьому навіть помірне дотримання раціону асоціюється зі значним зменшенням ймовірності виникнення цієї хвороби у порівнянні з низьким рівнем дотримання дієти.

Інсульт та судинна деменція

Дієта MIND має спільні риси з дієтою DASH, оскільки підтримує здоров’я судин, знижує ризики серцево-судинних захворювань, таких як гіпертонія і інсульт. Покращення кровотоку та зменшення запалення сприяють кращому постачанню крові до мозку, підтримуючи когнітивні функції і знижуючи ймовірність розвитку судинної деменції.

Особливо важливо, що дієта MIND заохочує вживання нейропротекторних продуктів — риби, листової зелені та ягід — які уповільнюють когнітивне зниження і зменшують ризик нейродегенеративних захворювань.

Перегляньте запис:

Настрій, депресія та психічне здоров’я

Рослинні компоненти дієти містять антиоксиданти, що знижують запальні процеси і підтримують роботу мозку. Завдяки високому вмісту клітковини такі продукти сприяють підтримці здорового кишкового мікробіому, що стимулює вироблення нейромедіаторів, зокрема серотоніну, які покращують сон і настрій.

Крім того, складні вуглеводи в дієті MIND підвищують чутливість до інсуліну та стабілізують рівень цукру в крові, запобігаючи різким коливанням, що можуть викликати перепади настрою. Обмеження споживання оброблених продуктів також сприяє збереженню когнітивного здоров’я.

Наукові докази та клінічні дослідження

Спостережувальні дослідження, зокрема проєкт Rush Memory and Aging Project (MAP), демонструють, що суворе дотримання дієти MIND пов’язане з уповільненням когнітивного спаду та зниженням ризику хвороби Альцгеймера серед літніх людей. Нещодавнє багатоетнічне когортне дослідження, яке охопило понад 92 тисячі учасників, показало, що високе дотримання дієти MIND асоціюється з на 9% нижчим ризиком розвитку деменції. Ці переваги спостерігалися в різних вікових і расових групах, включно з тими, хто почав слідувати дієті вже в пізнішому віці.

Проте більшість наукових даних базуються на самозвітності учасників щодо їх харчування, що може призводити до певних викривлень. Тому для остаточного підтвердження ефективності дієти потрібні масштабні рандомізовані контрольовані дослідження.

Такі РКД, як багатодоменне профілактичне дослідження хвороби Альцгеймера (MAPT) та ENLIGHTEN-MIND, також вивчали вплив дієти MIND на когнітивні функції. У дослідженні MAPT оцінювали вплив омега-3 добавок, фізичних вправ, харчових консультацій та когнітивної стимуляції на роботу мозку у літніх людей. Субаналіз показав, що дотримання дієти MIND було пов’язане з уповільненням когнітивного зниження у пацієнтів, які перенесли інсульт.

Дослідження ENLIGHTEN-MIND, в якому брали участь понад 14 тисяч осіб протягом десяти років, виявило, що дієта MIND покращує робочу пам’ять та увагу, а також сповільнює темпи когнітивного спаду.

Також може бути цікаво:

Останні новини та рекомендації

Дієта MIND заохочує споживання різноманітної рослинної їжі — фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, багатих на омега-3 жирні кислоти, цинк, залізо та інші важливі поживні речовини. Введення таких продуктів у раціон вже з раннього дитинства може сприяти довготривалому здоров’ю мозку та уповільнювати когнітивне зниження. Одночасно дієта рекомендує уникати оброблених закусок та солодких напоїв, що можуть негативно впливати на виконавчі функції у дітей і підлітків.

В цілому, дієта MIND є науково обґрунтованою, практичною, економічно вигідною і доступною стратегією підтримки здоров’я мозку та профілактики деменції. Завдяки цьому її варто розглядати для включення до національних або регіональних рекомендацій із громадського здоров’я, орієнтованих на проблеми старіння та когнітивних розладів. Важливо враховувати, що дієта може потребувати індивідуального підходу з урахуванням генетичних особливостей, зокрема статусу аполіпопротеїну Е.

Порівняння з іншими дієтами, корисними для мозку

Середземноморська дієта, дієта DASH і дієта MIND мають багато спільного — акцент на рослинній їжі, корисних жирах та обмежене споживання оброблених і солодких продуктів. Водночас кожна з них створена з різною метою: дієта DASH спрямована на контроль артеріального тиску, середземноморська — на загальне здоров’я та довголіття, а дієта MIND — на підтримку когнітивного здоров’я.

Висновки

Дієта MIND є перспективним підходом для покращення здоров’я мозку і зниження ризику розвитку хвороби Альцгеймера. Розглядаючи здоров’я мозку як невід’ємну частину загального добробуту, ця дієта може покращити якість життя в цілому. Подальші дослідження допоможуть адаптувати її для індивідуальних потреб, підвищуючи ефективність у захисті мозку від нейродегенерації.

ДЖЕРЕЛО: News-Medical

На платформі Accemedin багато цікавих заходів! Аби не пропустити їх, підписуйтесь на наші сторінки! Facebook. Telegram. Viber. Instagram.