Споживання та засвоєння кальцію: чи достатньо ви отримуєте?

Кальцій є найпоширенішим мінералом в організмі. Близько 1% кальцію в організмі використовується для метаболічних функцій, таких як скорочення та розширення судин, функціонування м’язів, згортання крові, серцевий ритм, нервова передача, внутрішньоклітинна передача сигналів і секреція гормонів. Решта 99% міститься в структурній підтримці ваших кісток і зубів. Коли рівень кальцію в крові низький, гормон сигналізує про вивільнення кальцію з кісток у кров.

Перегляньте записи заходів, що пройшли в межах Ukrainian Endocrinology Week: на межі комфорту та ефективності.

Рекомендоване споживання кальцію

Багато людей не отримують достатньо кальцію. Але скільки вам потрібно?

Національні інститути здоров’я (NIH) надають такі вказівки щодо щоденного споживання в міліграмах (мг):

• Молодше 6 місяців: 200 мг;
• 6-12 місяців: 260 мг;
• 1-3 роки: 700 мг;
• 4-8 років: 1000 мг;
• 9-18 років: 1300 мг;
• 19–50 років: 1000 мг;
• 51–70 років: 1000 мг для чоловіків, 1200 мг для жінок;
• 71 рік і старше: 1200 мг;

Недостатнє споживання кальцію викликає остеопенію або втрату кісткової маси, що може призвести до остеопорозу, тобто слабких і крихких кісток. Крім того, ви більш сприйнятливі до переломів кісток через недостатнє споживання кальцію. Ознаки нестачі кальцію можуть включати м’язові судоми та слабкість, поколювання або оніміння в пальцях, порушення серцевого ритму або поганий апетит.

Засвоєння кальцію

Кальцій – це великий мінерал, якому може знадобитися час, щоб розщепитися та засвоїтися вашим тілом. Рекомендоване споживання кальцію за один раз становить 500 мг або менше.

Продукти, багаті кальцієм, включають:

• Звичайний знежирений йогурт: 415 мг на 8 унцій.
• Сир чеддер: 307 мг на 1,5 унції.
• Знежирене молоко: 299 мг на 8 унцій.
• Збагачений апельсиновий сік : 300 мг на 8 унцій.
• Лосось: 181 мг на 3 унції.
• Кале: 100 мг на 1 склянку.
• Сира брокколі: 21 мг на 1/2 склянки.

Засвоєння кальцію залежить від загальної кількості кальцію, що споживається за один раз; чим вище кількість, тим менше поглинання. Однак присутність вітаміну D збільшує засвоєння кальцію.

Тому наступного разу, коли ви купуватимете продукти з високим вмістом кальцію, шукайте нежирний йогурт, нежирне молоко, сир чеддер, збагачений апельсиновий сік, листову зелень та інші продукти, що містять кальцій. Якщо ви шукаєте добавку кальцію, пам’ятайте про важливість 500 мг або

ДЖЕРЕЛО: https://medicalxpress.com