Ефективність креатину в метаболічній продуктивності: систематичний огляд і мета-аналіз

Креатин є популярною дієтичною добавкою, яка підвищує спортивні результати під час тренувань. Креатин природним чином виробляється в організмі нирками, печінкою та підшлунковою залозою, які є ключовими органами, відповідальними за його виробництво. Процес синтезу складається з двох етапів і використовує амінокислоти метіонін, гліцин і аргінін. Крім того, креатин можна отримати із зовнішніх джерел, вживаючи певні продукти, такі як риба, червоне м’ясо та курка. Слід зазначити, що підвищити кількість креатину в м’язах лише за допомогою харчування може бути важко.

Споживання таблетованого креатину підвищує рівень креатину у стані спокою у всеїдних тварин на 20%. Потрапляючи в кровообіг, близько 95% креатину затримується в скелетних м’язах. Приблизно дві третини (67%) креатину в м’язах перетворюється на фосфокреатин, тоді як інша третина (33%) є вільним креатином. Перетворення аденозиндифосфату в аденозинтрифосфат здійснюється креатинкіназою, як і розщеплення фосфокреатину. Ця реакція може припинитися, коли тіло перебуває у спокої або займається фізичними вправами низької інтенсивності. Приблизно 2% запасів креатину в організмі щодня спонтанно перетворюється на креатин за допомогою неферментативного механізму. Через тривалу історію використання креатин був популярною добавкою для підвищення ефективності силових тренувань. Збільшення сили, витривалості та швидкості забезпечує кілька переваг. Дослідження показали, що добавки з креатином покращують ефективність у бігу Вінгейт і 100 метрів, а також інших жорстких фізичних вправах. Згідно з дослідженнями, включення його у свій раціон може бути корисним при багатьох захворюваннях. Спортсменам, які займаються командними видами спорту, зазвичай рекомендують приймати його як харчову добавку. Вплив креатину на фізичну активність, пов’язану з витривалістю, в основному невідомий.

Люди часто вважають, що креатин не впливає на фізичну працездатність або аеробну силу, включаючи максимальне споживання кисню. Деякі навіть припускають, що це може мати шкідливий вплив на ці фактори. Короткочасне збільшення внутрішньоклітинної та/або загальної затримки води в організмі, спричинене навантаженням креатину, може бути причиною зниження показників витривалості. Деякі люди вважають, що збільшення маси тіла може ускладнити заняття важкими видами спорту, такими як біг. З іншого боку, тести показали, що таблетки креатину підвищують рівень креатину в м’язах, покращують здатність організму буферизувати кислоту, прискорюють поповнення глікогену та зменшують окислювальний стрес, запалення та окислювальний стрес.

Вищезазначені можливі переваги можуть компенсувати будь-яке потенційне збільшення ваги та сприяти вищій фізичній працездатності та відновленню. Кілька елементів можуть впливати на виконання вправ на витривалість. Коливання швидкості та здатність підтримувати високу інтенсивність протягом таких подій, як марафони, можуть бути вирішальними факторами, що впливають на рівень продуктивності. У цьому контексті споживання креатину може підвищити здатність спортсмена виконувати анаеробні завдання та стимулювати швидкі гліколітичні волокна (тип II), що призводить до збільшення м’язової сили.

Вибір дослідження

Були розглянуті РКД, які задовольнили ефективність креатину у покращенні метаболічних показників. Було суворо відібрано РКД, зосереджені на результатах, отриманих від креатину як дієтичної добавки.

Результати пошуку

Загалом було виявлено 190 990 досліджень за результатами пошуку в PubMed, Google Scholar і Кокранівській бібліотеці. Після відхилення непридатних для аналізу публікацій лише 10 РКД було відібрано для остаточного збору даних.

Результати 5 досліджень показали OR 2,51 для загального порівняння креатину проти плацебо.

Bogdanis GC та ін. провели РКД, щоб дослідити вплив добавок креатину на виробництво енергії під час виконання різних вправ на витривалість на біговій доріжці. Шістнадцять активних чоловіків у віці 25-30 років добровільно взяли участь у цьому дослідженні. Спочатку всі учасники отримали добавку плацебо (PLA) глюкози на кілограм маси тіла протягом п’яти днів, а потім пройшли спринт на біговій доріжці, щоб встановити вихідний рівень. Згодом їх розділили на дві групи: одна отримувала 75 мг креатину, а інша продовжувала приймати PLA. Повторний спринт-тест потім проводили знову. Введення добавок креатину призвело до збільшення маси тіла в середньому на 0,99 кг. Виробництво енергії та швидкість витривалості обох груп не сильно змінювалися протягом тесту. Проте середня потужність і швидкість бігу зросли на 4,5% за останні п’ять секунд спринту. Рівень VO2 і лактату в крові не змінювалися під час повторного спринтерського тесту після прийому добавки. Це свідчить про відсутність впливу на аеробний або гліколітичний синтез аденозинтрифосфату. Askov AT та ін. провели рандомізоване подвійне сліпе дослідження за участю 29 здорових чоловіків і жінок. Учасники були розділені на дві групи: одна отримувала 5 г моногідрату креатину щодня, а інша PLA. Дослідження тривало 14 днів. Через 14 днів результат показав, що введення моногідрату креатину збільшило вміст креатину у м’язах. Domingues WJ та ін. провели РКД за участю 20 елітних футболістів, розділених на дві групи. Обидві групи, що складалися з 20-21-річних, отримали або креатин, або PLA. Всупереч очікуванням, дослідження показало, що група PLA перевершила групу креатину у спринті на 30 метрів і продемонструвала кращу спритність як правою, так і лівою сторонами. Однак результати показують, що і бікарбонат натрію, і креатин служать ефективними добавками під час анаеробної продуктивності. В іншому рандомізованому контрольованому дослідженні Mills et al. розділив 22 дорослих у віці 26-30 років на дві групи: одна отримувала добавки креатин, а інша — PLA. Після шести тижнів силових тренувань група, яка приймала добавки креатину, продемонструвала значні покращення у жимі ногами та загальній силі тіла. Навпаки, група PLA не показала жодних помітних змін. В експерименті РКД 2018 року Wang CC та ін. 30 вибухонебезпечних спортсменів були розділені на групи креатину та PLA. Група креатину приймала 20 г креатину протягом шести днів, потім 2 г до закінчення випробування. Група PLA використовувала карбоксиметилцелюлозу як PLA. Після шести днів прийому харчових добавок у людей оцінювали силу напівприсідань і виконували складні тренування. Ці тести визначили найкращий час для потенціювання після активації для кожної людини. Після цього учасники виконували шість підходів напівприсідань із максимальною вагою для п’яти повторень і пліометричних стрибків. Ця чотиритижнева програма проходила тричі на тиждень. Результативність стрибка, 30-метровий спринт і склад тіла оцінювали після та до тренування. Активність креатинкінази крові також вимірювали під час першого та останнього тренувань. Під час цього група креатину продемонструвала значно більшу силу після тренування порівняно з групою PLA. У дослідженні 2016 року Wang CC та ін. було вивчено вплив короткочасних добавок креатину на спортивні результати під час інтенсивних тренувань. Вони дійшли висновку, що додавання хрому підвищило максимальну силу нижньої кінцівки та зменшило негативний вплив втоми на потенціацію після активації під час цих занять. У РКД Candow та ін. літніх людей віком 50-71 років розділили на одну з трьох груп. 15 учасників групи креатину після тренування відчули збільшення м’язової маси, на відміну від групи PLA. Крім того, креатин дав кращі результати, ніж PLA, у підвищенні сили як у верхній, так і в нижній частині тіла через 32 тижні. Вони прийшли до висновку, що додавання креатину після тренування збільшило м’язову масу більше, ніж PLA. У короткостроковій перспективі добавка креатину не показала очевидних результатів, але ефекти були помітні після кількох тижнів споживання. Це дослідження ще більше сприяє розширенню доказів, які свідчать про те, що додавання хрому допомагає покращити м’язову біологію старіючих людей.

Висновки

Цей мета-аналіз надає важливу інформацію про те, як добавки креатину показали значні переваги не лише для активної молодої популяції, але й для літніх людей. Основний висновок полягає в тому, що креатину має статистично значущий вплив на ріст м’язів у молодих людей у віці від 20 до 30 років, особливо тих, хто займається важкою атлетикою, як-от жим лежачи або присідання. Одне дослідження підкреслює, що креатин також дає позитивні результати у літніх людей, які проходять силові тренування. Поєднання креатину з іншими добавками, такими як HMB, дало кращі результати під час тренувань.

ДЖЕРЕЛО: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

Запрошуємо 29 вересня 2023 року о 17:00 відвідати вебінар «Аспекти призначення цукрознижуючої терапії коморбідним пацієнтам з ЦД 2 типу» від провідного спеціаліста Скрипник Надії Василівни.

Також рекомендуємо ознайомитися:

1. Запис семінару «Артеріальні гіпертензії ендокринного генезу».
2. Запис семінару «Цукровий діабет, дисліпідемія і серцево-судинні ускладнення: шляхи вирішення проблеми».
3. Запис семінару «Що потрібно знати про предіабет сімейному лікарю».
4. Запис семінару «Предіабет: лікувати чи ні?».
5. Запис семінару «Відновлення судомоторної функції в пацієнта з ЦД 1 типу на прикладі клінічного випадку».