Вплив типу високоінтенсивного інтервального тренування на відсоток жиру в організмі, жирову масу та масу без жиру: систематичний огляд і мета-аналіз рандомізованих клінічних випробувань

Високоінтенсивне інтервальне тренування (ВIIT) – це тип фізичних вправ, які включають повторювані цикли вправ високої інтенсивності, що виконуються на рівні максимального поглинання кисню або близько до нього або вище лактатного порогу, що чергуються з вправами низької інтенсивності або періодами відпочинку.

Поточний метааналіз включав 36 РКД, які тривали від 3 до 15 тижнів, з використанням даних із баз даних PubMed, Scopus, Web of Science і Google Scholar, до червня 2022 року.  Аналіз показує, що ВІIIT має значний позитивний вплив на склад тіла у дорослих, а також, призводить до зниження відсотка жиру в тілі (BF%), маси жиру (FM) та збільшення безжирової маси (FFM).

Метааналіз (>1100 учасників [середній вік 26,27 року]) показав, що група ВIIT продемонструвала значно нижчий відсоток жиру в організмі, ніж контрольна група (зважена середня різниця [WMD] −1,53% [−2,13% до -0,92%]; p=0,001; I ² =86,7%). Однак ефективність змінювалася залежно від модальності вправ.

Наземний біг продемонстрував найбільше зниження відсотка жиру в організмі (WMD -2,80% [-3,89% до -1,71%]; p=0,001; I ² =87,5%), а потім біг на біговій доріжці (WMD -1,18% [-2,29% до -0,07%]; p=0,037; I ² =86,3%) і циклічність (WMD -0,92% [-1,73% до -0,12%]; p=0,025; I ² =78,4%).

Основні результати мета-аналізу:

1. Зниження маси жиру (FM): ВIIT загалом продемонстрував значне зниження FM у порівнянні з контролем (середня зважена різниця, WMD: -1,86 кг; 95% довірчий інтервал, ДІ: -2,55 до -1,18; p = 0,001 ), при цьому середня неоднорідність між дослідженнями була помірною (I² = 63,3%, p = 0,001).

- Їзда на велосипеді та біг по землі значно знизили FM (ЗМЗ для велоспорту: -1,72 кг, 95% ДІ: -2,41 до -1,30; ЗМЗ для бігу по землі: -4,25 кг, 95% ДІ : -5,90 до -2,61; обидва p = 0,001).
- Біг на біговій доріжці не показав значних змін (WMD: -1,10 кг, 95% ДІ: -2,82 до 0,62; p = 0,210).

2. Зниження відсотка жиру в організмі (BF%): Усі форми ВIIT призвели до значного зниження BF% порівняно з контрольною групою (WMD: -1,53%, 95% DІ: -2,13 до -0,92; p = 0,001) .

- Біг по землі мав найбільший ефект при зниженні BF% (WMD: -2,80%, 95% ДІ: -3,89 до -1,71; p = 0,001).

3. Збільшення маси без жиру (FFM): Усі типи ВIIT у поєднанні спричинили загальне покращення FFM (WMD: 0,51 кг, 95% ДІ: 0,06 до 0,95; p = 0,025).

- Лише велосипедне ВIIT мало значний вплив на підвищення FFM (WMD: 0,63 кг, 95% ДІ: 0,17 до 1,09; p = 0,007).

Перегляньте запис:

Основні висновки:

1. Зниження BF% і FM: Біг по землі забезпечує більш значне зниження жирової маси та відсоток жиру, ніж біг по біговій доріжці та велотренуванню. Це може бути пов'язано з більшим залученням м'язових груп і активізацією метаболічних процесів, що стимулюють окислення жиру. Біг на різному рельєфі, ймовірно, посилює цей ефект через більший м'язовий та енергетичний запит.
2. Збільшення FFM: Велотренування виявилося ефективнішим для підвищення FFM, що може пояснити особливу активацію м'язів нижньої частини тіла та опори, пов'язаних з обертанням педалей. Це робить велосипедне ВIIT-тренування оптимальним для тих, хто хоче підвищити м'язову масу без значного навантаження на суглоби.
3. Вплив тривалості та частоти тренувань: Більш тривалі програми ВIIT (понад 8 тижнів) і частота тренувань три рази на тиждень забезпечують стабільніше зниження BF%, FM і підвищення FFM. Також було показано, що короткі робочі інтервали (до 60 секунд) та активне відновлення є більш ефективними для досягнення змін у складі тіла.
4. Важливість активного відпочинку: Короткі періоди активного відновлення (до 90 секунд) сприяють видаленню лактату, що дозволяє підтримувати інтенсивність і підвищувати окислення жиру, що позитивно впливає на FFM.

Обмеження та подальші дослідження:

• Більшість інклюзивних досліджень проводилася у дорослих із зниженою вагою або ж з ожирінням, що ускладнює застосування результатів до інших груп, таких як активні дорослі з нормальною масою тіла.
• Існувала значна гетерогенність у методології вимірювання BF%, FM і FFM, що могла вплинути на результат.

ДЖЕРЕЛО: PubMed 

На платформі Accemedin багато цікавих заходів! Аби не пропустити їх, підписуйтесь на наші сторінки! Facebook. Telegram. Viber. Instagram.