Короткі дихальні вправи покращили настрій краще за медитацію

Дослідження стенфордських науковців вказує, що дихальні вправи із подовженим видихом ефективніше покращують настрій, ніж медитація майндфулнес, під час якої за диханням лише спостерігають. Учасникам достатньо було п'яти хвилин таких вправ на день, щоб помітити позитивний результат, йдеться у журналі Cell Reports Medicine.

Чому науковців зацікавила медитація і дихальні практики?

Медитація визнається сучасною медициною як спосіб покращити самопочуття та здоров'я, особливо ментальне (у нас навіть є розбір про типи медитативних практик і наукові дослідження їхнього впливу на організм людини). Не зрозуміло, яким чином вона діє, але можливим шляхом є зміна глибини і частоти дихання, яке пов'язане з емоційним і когнітивним станом людини.

Одним із поширених типів медитації є майндфулнес, яка полягає у зосередженні та теперішньому моменті, власних думках і почуттях, а також спостереженні власного дихання без спроб впливати на нього. Зазвичай її практикують протягом 20 хвилин на день. Утім, низка інших медитативних практик передбачають навмисний контроль дихальних рухів, який, на думку вчених Стенфордського університету, може мати швидший і довший ефект, ніж у випадку пасивного спостереження.

Як вчені перевіряли свої ідеї?

До дослідження залучили 114 добровольців, яких попросили протягом одного місяця щодня практикувати медитацію майндфулнес або одну з трьох дихальних вправ по п'ять хвилин. Під час однієї вправи слід було спочатку зробити повільний вдих, за яким повністю наповнити легені ще одним коротким вдихом, а тоді довго видихати, після чого цикл повторити. Друга вправа полягала у повторенні однакових за довжиною вдиху, затримання дихання, видиху, затримання дихання. Зрештою, третя вправа вимагала 30 довгих вдихів і вдвічі коротших видихів, за якими слідувало 15-секундне затримання дихання.

Ефективність дихальних вправ і медитації науковці визначали за тим, як змінювалися тривожність і настрій учасників у процесі дослідження, що їх оцінювали за допомогою щоденних опитувальників.

Що виявилося найбільш дієвим?

Варто зазначити, що учасники показали приблизно однакове зниження тривожності й від медитації, й від дихальних вправ. Однак відмінності стосувалися настрою. Загалом в учасників, які практикували дихальні вправи, позитивні зміни настрою були приблизно на 50 відсотків вищими, ніж у групі медитації. Найкращий ефект отримали ті, хто виконував першу вправу, з циклічними коротшими вдихами і довшими видихами.

Можливо, це працює завдяки фізіологічним змінам, спричиненим довгими видихами. Люди з тривожними й панічними розладами мають вищу частоту дихання, гірше контролюють затримання дихання і в них підвищена активність передньої частини острівця в мозку, яка залучена до регуляції емоцій і відчуттів, зокрема страху. Тож, науковці припускають, тренування контролю дихання можуть мати зворотний шлях дії, знижуючи активність острівця. Або ж вольова зміна дихання надає відчуття більшого контролю над власним станом, що сприяє й покращенню самопочуття.

ДЖЕРЕЛО