Як ви? Всесвітній день ментального здоров’я

10 жовтня відзначається Всесвітній день ментального здоров’я, започаткований у 1992 році з ініціативи Всесвітньої федерації психічного здоров’я (World Federation for Mental Health). І це ще одна нагода звернути увагу на себе, свій внутрішній стан.

Лікарі України відчайдушно допомагають своїм пацієнтам, іноді забувши за своє ментальне здоров’я.

Команда Аксемедін пропонує згадати “тривожні” ознаки порушення психічного стану, та як з ними можна впоратись самостійно.

У тілі:

• постійне відчуття втоми або напруження;
• біль в різних частинах тіла без органічних причин (спина, шия, руки тощо);
• важкість дихання;
• відсутність апетиту. Проблеми з травленням.

Рекомендуємо переглянути запис семінару «Психологічна складова реабілітації після бойової травми» 

У поведінці:

• порушення сну;
• плач без наявної причини;
• дратування, крик на пацієнтів та найближчих без видимої причини;
• зловживання алкоголем, нікотином, кавою або наркотичними речовинами.

В емоціях:

• сум;
• страх;
• агресія;
• тривога.

У думках:

• немає мотивації щось робити. Навіть те, що раніше приносило задоволення;
• неможливість всидіти на місці. Неможливість зосередитись;
• важко приймати будь-які рішення.

Важливо вміти з ним справлятися, щоб не сталося виснаження. Якщо вже не можливо допомогти собі самостійно, треба скоріше звернутися до фахівця із психічного здоров’я (психолога, психотерапевта, психіатра); на гарячі лінії; на онлайн-сервіси.

Щоб проблеми не поглинули вас, не слід:

• «виправляти» настрій алкоголем, сигаретами, наркотичними речовинами, кавою, солодощами, переїданням;
• відкладати життя й цілі на потім;
• дистанціюватися від людей, переживати стрес на самоті;
• вивільняти негатив криками, сварками;
• звинувачувати в негараздах себе;
• копатися в минулому й критикувати себе за вчинки та думки;
• опускати руки й переставати боротися;
• чекати, коли пройде саме.

Вправи, що знімають напругу в тілі

Вправа «Техніка релаксації:повільне дихання»

Заплющіть очі. Відчуйте ногами підлогу. Глибоко й повільно вдихни через ніс, рахуючи до 3-х. Впустіть повітря до самого низу легень. Тепер повільно видихніть через рот, рахуючи до шести..

Вправа «Струси з себе стрес»

Встаньте і підніміть ногу. Активно потрусіть нею, наче до підошви щось причепилося. При цьому спробуйте розслабити цю ногу. Тепер так само потрусіть іншу. А потім — руки по черзі. Уявляйте при цьому, що струшуєте весь негатив, який накопичено.

Повтори вправу декілька разів.

Вправа «Камінчик»

Стисніть руки міцно в кулаки. Наче це два камінчики. Потримати так секунд 7-10. Після цього розслабте їх на 15-20 секунд. Тепер так само напружте усе тіло. Через декілька секунд розслабтесь.

Вправи, що відволікають від тривожних думок

Вправа «Заземлення»

Ця вправа допоможе усвідомити себе тут і зараз, коли вас переповнюють важкі думки. «Заземлення» можна робити: вдома, у метро або поки стоїте у черзі до каси.

Вправа складається з трьох дій.

1. Спочатку треба звернути увагу на те, як ви почуваєтесь зараз і про що думаєте. Проговоріть це собі подумки.
2. Тепер спробуйте уповільнитися й з’єднатися зі своїм тілом. Це не так складно, як звучить. Повністю видихніть повітря з легень, а тоді знову повільно їх наповніть глибоким вдихом. Повільно притисніть ступні до підлоги. Так само плавно витягніть руки вздовж тіла або зімкніть долоні перед собою.
3. Остання дія — перенаправити увагу на світ навколо. Які 5 предметів ви бачите? Які 3-4 звуки чуєте? Які запахи відчуваєте? Проговоріть подумки, що й де ви зараз робите. Тепер торкніться свого коліна або якогось предмета поруч. Помацайте, дослідіть його текстуру, температуру.

Не забувайте перемикати увагу на реальний світ навколо.

Вправа «Відчепитися з гачка»

Іноді важкі думки ніби чіпляють вас на гачок. Ви дратуєтесь, чи замикаєтесь в собі, чи просто не можете встати з ліжка й почати день.

Це вибиває вас з колії на деякий час.

Тоді треба звернути увагу на негативні думки, відчуття чи фізичний дискомфорт, які вас «висмикнули». Ніби подивитися на них і назвати:

• «Ось думки про родину»
• «Ось страх майбутнього»
• «Ось болісний спогад про...»
• «Ось гнів»
• «Ось важкість у грудях»
• «Ось тиск у голові» тощо.

Для початку так. Але якщо додати фразу «я звертаю увагу», то відчепитися з гачка стане ще простіше.

• «Я звертаю увагу на думки про родину»
• «Я звертаю увагу на страх майбутнього»
• «Я звертаю увагу на болісний спогад про...»
• «Я звертаю увагу на гнів»
• «Я звертаю увагу на важкість у грудях»
• «Я звертаю увагу на тиск у голові»

Зафіксуйте. Тепер треба перенаправити увагу назад на ситуацію.

Треба постаратися повністю включитися в реальність, у те, що робите зараз.

Ця вправа допомагає бути людиною, якою хочеться бути й не робити шкоди близьким і собі.

Вправа «Книжка з малюнком»

Щоб легше справлятися з тривогою чи болісними відчуттями, їх можна візуалізувати.

Уявіть в себе на колінах відкриту книжку з чистими аркушами. Тепер уявіть там тривогу чи відчуття у вигляді малюнка.

Як він виглядає? Роздивіться уважно.Тепер закрийте цю уявну книжку. Нехай вона собі лежить поруч. А ви продовжуйте займатися справами.

Якщо треба кудись іти, можете «взяти» книжку з собою. Але не відкривайте, просто знайте, що вона є.

Ця вправа теж допомагає тримати фокус на реальності.

Вправи для заспокоєння

Вправа «Цеглина»

Ця вправа допоможе подолати важкі думки, негативні емоції (страх, тривогу, агресію) чи болісні відчуття.

Уявіть їх предметом. Наприклад, як цеглину. Вона лежить зараз десь всередині вас.

Тепер зробіть глибокий вдих. Впустіть в себе побільше повітря. Воно має огорнути цеглину.

Вдихайте, не поспішайте. Раз за разом усе більше повітря огортає той важкий предмет. Ми ніби ховаємо й охолоджуємо його.І ось цеглину вже не видно.

Вправа «Амулет спокою»

Щоб вгамувати хвилювання, знайдіть собі амулет спокою.

Це предмет, який вміщується у вас на долоні та з яким пов’язані певні приємні спогади. Візьміть амулет. Можете заплющити очі. Тримайте міцно амулет, наче руку близької людини. Згадуйте той самий приємний момент, до найменших деталей. Спробуйте перенестися думками в той день.

Потім можете подумати про сам амулет.

Опишіть подумки його форму, температуру. Це має повернути вас в норму.

Вправа «Прогулянка по колу»

Коли не можете дати собі ради, можна походити по колу декілька хвилин. При цьому повторюйте заспокійливу мантру, наприклад: «Я вдома, я тут, я є, я живу, я в безпеці, я все зможу».

Вправа «Метелик»

Іноді тривога настільки сильна, що важко дихати.

Тоді встаньте і схрестіть долоні на грудях. Спробуйте зачепиться великими пальцями так, щоб вони нагадували метелика. Тепер ритмічно постукуйте долонями по грудях — лівою, правою, лівою...Через внутрішні вібрації ви почуте звуки, ніби гучне серцебиття. Це вас заспокоїть.

Продовжуйте вправу, поки не відчуєте, що дихання вирівнялося.

Вправа «Сокира»

Іноді важко контролювати агресію, хочеться трощити й кричати, робити погано й боляче. Спробуйте зупинитися й зробити цю вправу.

Встаньте і складіть перед собою руки, долоня до долоні. Це ваша сокира.

Замахніться нею аж за голову. Зробіть глибокий вдих. На видиху різко «розрубайте» повітря.

Видихайте голосно: «ФФФУ».

Повторюйте, доки не стане легше.

Зараз часто здається, що радіти нічому. Або не на часі. Але якщо бачити навколо лише темряву, то з часом зникнуть і сили працювати, і настрій, і апетит. Тому, шановні лікарі, підтримуйте своє ментальне здоров’я та допомагайте іншим!