Поради щодо споживання риби для жінок репродуктивного віку, вагітних, годуючих матерів та дітей віком від одного до 11 років

Риба є одним із найкорисніших харчових продуктів. Вона — багате джерело поживних речовин, що відіграють важливу роль у розвитку мозку дитини. Це особливо актуально для жінок під час вагітності, грудного вигодовування, а також для дітей віком від одного до 11 років. Нижче наведено ключові переваги споживання риби та поради щодо вибору безпечних її видів.

Ключові поживні речовини, що містяться в рибі

• Омега-3 жирні кислоти (ДГК та ЕПК) – сприяють розвитку мозку та зору у дитини.
• Омега-6 жирні кислоти – підтримують нормальну роботу організму.
• Залізо – необхідне для профілактики анемії та підтримки здоров’я крові.
• Йод – особливо важливий під час вагітності для нормального функціонування щитоподібної залози дитини.
• Холін – підтримує розвиток нервової системи та спинного мозку.
• Цинк і селен – зміцнюють імунну систему.
• Вітаміни B12 і D – необхідні для здоров’я кісток і загального розвитку.

Вибір риби з низьким вмістом ртуті

Попри численні переваги, деякі види риби можуть містити підвищену кількість ртуті, що становить небезпеку для плоду або маленької дитини. Щоб мінімізувати ризики, вагітним, жінкам, що годують грудьми, та дітям варто надавати перевагу рибі з низьким вмістом ртуті.

Що таке порція?

• Орієнтовна порція — розміром із долоню.
• Для дорослих: 1 порція ≈ 4 унції (близько 113 г).
• Для дітей:
  • 1–3 роки — ≈ 1 унція
  • 4–7 років — ≈ 2 унції
  • 8–10 років — ≈ 3 унції
  • 11 років — ≈ 4 унції

Рекомендації щодо кількості споживання

Найкращі варіанти риби (низький вміст ртуті)

Анчоуси, атлантичний горбаш, скумбрія (атлантична), чорний морський окунь, масляна риба, сом, молюски, тріска, краб, річковий рак, камбала, пікша, хек, оселедець, омар (американський, колючий), кефаль, устриці, скумбрія (тихоокеанська), окунь (прісноводний, океанічний), щука, камбала-ліманда, минтай, лосось, сардини, форель (річкова, прісноводна), креветки, скат, корюшка, морський язик, кальмари, тилапія, консервований світлий тунець (включно зі скіпджеком), сиг, мерланг.

Гарні варіанти (помірний вміст ртуті)

Луфар, буйвол-риба, короп, чилійський морський окунь (патагонський зубан), групер, палтус, дорадо (макі-макі), монахи-риба, морський окунь, чорна тріска, морський лящ, снапер, іспанська скумбрія, смугастий окунь (океанічний), тілефіш (Атлантика), тунець альбакор (білий, консервований або свіжий), жовтоперий тунець, морська форель, білий горбиль, тихоокеанський горбаш.

Варіанти, яких слід уникати (високий вміст ртуті)

Королівська скумбрія, марлін, помаранчевий берікс, акула, риба-меч, тілефіш (Мексиканська затока), великоокий тунець.

Додаткова порада

Якщо ви споживаєте рибу, виловлену родиною або друзями, перевірте місцеві рекомендації щодо безпечного споживання. Якщо такі відсутні — обмежтесь однією порцією на тиждень і не вживайте іншої риби протягом цього часу.

Перегляньте записи:

Переваги споживання риби під час вагітності та годування грудьми

Згідно з дієтичними рекомендаціями, жінкам під час вагітності або грудного вигодовування слід вживати 8–12 унцій риби на тиждень. Різноманітне меню з морепродуктів із низьким вмістом ртуті забезпечує організм необхідними поживними речовинами без ризику для здоров’я.

Доведені переваги для здоров’я

• Покращення когнітивних функцій у дитини.
• Зміцнення кісток та зменшення ризику переломів.
• Профілактика ожиріння – риба сприяє збереженню здорової ваги.
• Зниження ризику онкозахворювань — зокрема раку товстої та прямої кишки.

Збалансоване харчування — ключ до здоров’я

Риба є частиною збалансованого раціону, до якого також входять овочі, фрукти, злаки, молочні та білкові продукти. Важливо дотримуватись рекомендованої кількості, що відповідає вашій добовій калорійності. Раціон, багатий на вітаміни та мінерали, допомагає підтримувати здоров’я та нормальний розвиток.

Висновок

Регулярне споживання риби позитивно впливає на здоров’я матері та дитини, сприяє повноцінному розвитку органів і систем, зміцненню імунітету та покращенню загального самопочуття.

ДЖЕРЕЛО: health-ua.com

На платформі Accemedin багато цікавого! Аби не пропустити — підписуйтесь на наші сторінки! Facebook. Telegram. Viber. Instagram.