«Голі вуглеводи» та «чисті вуглеводи» — що це таке і чи варто їх рахувати?

Згідно з даними, вуглеводи бувають різних форм: прості вуглеводи, складні вуглеводи тощо.

Вам може бути цікаво, що означають ці терміни, чи справді всі вуглеводи однакові. Якщо ви любите «підраховувати вуглеводи» або «скорочувати вуглеводи», важливо приймати обґрунтовані рішення щодо того, що ви їсте.

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи – є одним з основних джерел енергії, необхідної для роботи мозку, руху м’язів, травлення та майже всього, що робить наш організм.

Існує дві класифікації вуглеводів, прості та складні. Прості вуглеводи містять одну або дві молекули цукру, а складні вуглеводи — це три або більше молекул цукру, з’єднаних разом. Наприклад, столовий цукор є простим вуглеводом, а ось крохмаль у картоплі є складним вуглеводом.

Усі вуглеводи повинні бути розщеплені на окремі молекули нашими травними ферментами, щоб вони засвоїлися. Перетравлення складних вуглеводів відбувається набагато повільніше, ніж простих вуглеводів, що призводить до більш поступового підвищення рівня цукру в крові.

Клітковина також вважається складним вуглеводом, але вона має структуру, яку наш організм не здатний засвоїти. Це означає, що ми не засвоюємо його, але він допомагає рухатися нашому стільцю та запобігає запорам. Наші корисні кишкові бактерії також люблять клітковину, оскільки вони можуть її перетравлювати та використовувати для отримання енергії, що важливо для здорового кишківника.

А як щодо «голих вуглеводів»?

«Голі вуглеводи» — це популярний термін, який зазвичай використовується для позначення їжі, яка складається здебільшого з простих вуглеводів, без клітковини чи супутнього білка, чи жиру. Білий хліб, солодкі напої, джеми, солодощі, білий рис, біле борошно, крекери та фруктові соки є прикладами цих продуктів. Ультраоброблені продукти, де зерна позбавляються зовнішнього шару (включаючи клітковину та більшість поживних речовин), залишаючи «рафіновані вуглеводи», також потрапляють у цю категорію.

Однією з проблем голих або рафінованих вуглеводів є те, що вони швидко перетравлюються та засвоюються, викликаючи миттєве підвищення рівня цукру в крові. Після цього відбувається різке підвищення рівня інсуліну (гормону, який сигналізує клітинам про необхідність видалення цукру з крові), а потім рівень цукру в крові знижується. Це може призвести до голоду та тяги до їжі — порочне коло, яке лише погіршується, якщо споживати більше однакових продуктів.

А як щодо «чистих вуглеводів»?

Це ще один популярний термін, який часто використовують у дискусіях про дієти. Чисті вуглеводи – це частина вуглеводної їжі, яку ми фактично засвоюємо.

Знову ж таки, клітковина не легко засвоюється. А деякі продукти, багаті вуглеводами, містять цукрові спирти, такі як підсолоджувачі (наприклад, ксиліт і сорбіт), які мають обмежене поглинання та практично не впливають на рівень цукру в крові. Вирахування цінності клітковини та цукрових спиртів із загального вмісту вуглеводів у їжі дає те, що вважається її чистою вуглеводною цінністю.

Наприклад, консервована груша в соку містить близько 12,3 г «загальних вуглеводів» на 100 г, включаючи 1,7 г вуглеводів + 1,7 г клітковини + 1,9 г цукрового спирту. Отже, його чистий вміст вуглеводів становить 12,3 г — 1,71,7 г — 1,91,9 г = 8,7 г. Це означає, що 8,7 г із 12,3 г вуглеводів впливають на рівень цукру в крові.

Хоча це має значення?

Чи варто вам дбати про чисті вуглеводи чи ні, залежить від ваших дієтичних уподобань, цілей щодо здоров’я, доступності їжі та загальних потреб у харчуванні. Загалом, ми повинні намагатися обмежити споживання простих і рафінованих вуглеводів.

Останні рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я рекомендують споживати вуглеводи переважно з цільного зерна, овочів, фруктів і бобових, які багаті складними вуглеводами та клітковиною. Це може мати значні переваги для здоров’я (регулювати почуття голоду, покращити рівень холестерину або допомогти в контролі ваги) і зменшити ризик таких станів, як хвороби серця, ожиріння та рак товстої кишки.

У помірних кількостях голі вуглеводи не обов’язково шкідливі. Але поєднання їх з жирами, білком або клітковиною може уповільнити травлення та засвоєння цукру. Це може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, запобігти стрибкам і збоям і підтримати особисті цілі контролю ваги. Якщо у вас діабет або резистентність до інсуліну, важливо звернути увагу на склад їжі та якість джерел вуглеводів.

Кетонна дієта (з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів) зазвичай обмежує споживання вуглеводів від 20 до 50 г щодня. Але ця кількість вуглеводів належить до чистих вуглеводів, тому можна їсти більше вуглеводів із джерел з високим вмістом клітковини.

Деякі поради, які варто спробувати

Деякі прості стратегії можуть допомогти вам отримати максимальну користь від споживання вуглеводів:

• зменшіть споживання чистих вуглеводів і продуктів з високим вмістом цукру і білого борошна, таких як білий хліб, столовий цукор, мед, льодяники, кленовий сироп, джем і фруктовий сік.
• вибирайте вуглеводи, багаті білками та клітковиною. До них відносяться овес, солодка картопля, горіхи, авокадо, квасоля, цільні зерна та броколі.
• якщо ви їсте голі вуглеводи, додайте до них трохи білка, жиру та клітковини. Наприклад, покладіть на білий хліб горіхове масло, а не варення
• якщо ви намагаєтеся зменшити вміст вуглеводів у своєму раціоні, будьте обережні щодо будь-яких симптомів низького рівня глюкози в крові, включаючи головні болі, нудоту та запаморочення
• Співпраця з медичним працівником, таким як акредитований практикуючий дієтолог або ваш лікар загальної практики, може допомогти розробити індивідуальний план дієти, який відповідає вашим конкретним потребам і цілям.

ДЖЕРЕЛО: https://medicalxpress.com